【ブロッコリー】今が旬！　栄養やカロリー　選び方は？茹で方？レンジ？

先日指定野菜になったブロッコリーですが、よくよく見ると不思議な野菜ですよね。

鮮やかな緑のブロッコリーは、食卓に彩りを添えてくれます。

お弁当のすき間野菜としても重宝しますよね。

そんな謎多き野菜ブロッコリーについて調べてみました。

ブロッコリーが好きな方、健康のために取りたい方必見です！

農家のばあちゃん直伝の、簡単激うまのレシピも紹介していますよ。

お名前.com

【ブロッコリー】ブロッコリーって何？どこを食べている？

祝！ブロッコリーが指定野菜になりました！！

ブロッコリーの旬は秋から春にかけてなので、今が旬なんですよ。

皆さんが食べているブロッコリーの部分は「花蕾」と言います。

花蕾は花のつぼみの集合体です。

よく見ると小さなつぼみが1つ1つあるのがわかりますよね。

収穫しないで畑にそのまま置いておくと、黄色い花をたくさん咲かせるんですよ。

【ブロッコリー】最強の栄養なの？栄養成分は？

ブロッコリーは栄養満点で最強の野菜と言われていますよね。

周期的にテレビでブロッコリー特集ってされています。

それだけ認知して欲しい栄養素がたくさん含まれているんです。

『ブロッコリーはがん予防になる』って見出しもテレビや雑誌でよく見ます。

でも実際どんな栄養素が入っているのかって忘れてしまうものです。

まずはブロッコリーの栄養素を見ていきましょう！

ブロッコリーの栄養素：含有率トップ10入り

ブロッコリーが100gあたりの含有率が野菜の中で10位以内に入る栄養素はこちらです。

緑黄色野菜のブロッコリーはビタミン系の栄養素がたっぷり入っています。

抗酸化作用や疲労回復などを助けてくれるブロッコリーはお肌にもいい効果をもたらしてくれます。

ブロッコリーの注目栄養素

含有率トップ10意外にもブロッコリーには注目の栄養素が含まれています。

近年の研究で分かってきた栄養素もありますよ。

ブロッコリーはまだまだ伸びしろがありそうですね♪

これまでに知られていなかった栄養素も含まれている可能性があります。

新たな研究や発見によって、ブロッコリーの健康効果がさらに広がることが期待されますね。

上記2つの栄養をの役割を見ていきましょう！

ブロッコリーの注目栄養素：スルフォラファン

「がん予防」として今話題のスルフォラファンには解毒力、抗酸化作用あります。

近年の研究でもその効果が注目されています。

通常のブロッコリーよりブロッコリースプラウト(ブロッコリーの新芽)の方が、含有量は高いです。

スルフォラファン自体は過熱に弱いので、生で食べられるブロッコリースプラウトが効率よく摂取できます。

ブロッコリースプラウトは栽培も簡単にできます。

栽培キットも発売されているので是非育ててみてくださいね。

ブロッコリーの注目栄養素：葉酸

葉酸は赤血球をビタミンB12と作ります。

妊娠初期は脳や神経など重要な部分を形成するので、妊婦さんが摂取を進められますよね。。

妊娠時に葉酸を積極的に摂取することが、胎児の正常な発育にとって大事だといわれています。

ブロッコリーのひと株カロリーは？

ブロッコリーのカロリーは茹でた場合100gあたり30kcalです。

100ｇというのはブロッコリーを小分けにした４房分くらいです。

一株で食べられる部分を可食部分を300gとすると下記のようなカロリーになります。

栄養満点ですが、低カロリーですよね。

お腹もいっぱいになれるのでブロッコリーはダイエットにもいい野菜ですね。

ブロッコリーは体を鍛えている人の食事で、ささみと共に食べられていますよね。

低カロリーかつ高栄養価で消化に時間がかかる特性から、筋肉の成長や修復、そしてダイエットに役立つからブロッコリーは好まれて食べられているようですよ。

ブロッコリーの選び方はどこを見るといい?

スーパーで並んでいるブロッコリーってどれも同じに見えませんか？

実はブロッコリーには種類があるですよ。

その名前がユニークなんです。

あいさつみたいな名前にどこのドーム？っていう名前で面白いですよね。

上記はほんの一例ですが、種類によって特徴が違うんです。

ただ注目点を押さえれば、お気に入りのブロッコリーが毎回選べますよ。

【ブロッコリーの選び方】房(花蕾)が引き締まっているもの

ふわふわっとしているブロッコリーは、収穫時期を少し逃したものです。

ただ、やわらかいブロッコリーが好きという方もいらっしゃると思うのでこれは好みですね。

【ブロッコリーの選び方】形が丸みを帯びているもの

種類にもよりますが、扁平なものは成長速度が速すぎたので、房(花蕾)に凹凸ができてしまっているんです。

なのでブロッコリーは丸みがある方がいいとされています。

扁平のブロッコリーは茎も細い傾向があるので、チェックしてみてくださいね。

【ブロッコリーの選び方】紫がかっている

紫かかったブロッコリーはポリフェノールの一種「アントシアニン」が含まれています。

ゆでると緑色になるんですが、見た目が・・・という理由で市場では緑色よりも値段が低く取引をされているところもあるんです。

栄養価が高い上の安いのであればお買い得ですね。

【ブロッコリーの選び方】黄色いつぼみがないもの

黄色いつぼみは通称「ブラウンビーズ」や「死花」といわれています。

高温期に過熟になって、つぼみが枯渇している状態です。

ブロッコリーを上からだけでなく下から見ると、端っこに黄色いつぼみが見えることもあるのでよく見てくださいね。

茎を持ってブロッコリーを覗くように持ってください。

【ブロッコリーの選び方】黒い斑点がないもの

ブロッコリーの黒い斑点は、近年農家さんを悩ませている「黒すす病」や「べと病」にかかっている可能性があります。

市場にはあまり出ていないと思いますが、黒い斑点や中を切ったら黒かった場合は食べないでください。

農家はこの小さい斑点を見逃さないように頭にライトをつけながらチェックしながら箱詰めしているんですよ。

【ブロッコリーの選び方】茎に「す」が入っていないもの

ブロッコリーの茎の「す」は急激に成長したために空洞ができてしまったものです。

味は少々劣る程度です。

ブロッコリーを出荷する際は、長さが決まっています。

箱に合うようにブロッコリーを切っているため、茎に「す」が入っていても切っていくとなくなる場合があります。

品質には問題ありませんので、ご安心くださいね。

【ブロッコリーの選び方】番外編：ブロッコリーの茎の太さは？

ブロッコリーの茎は太いもの、細いものありますよね。

実は、ブロッコリーの茎の太さは品種(種類)によって変わります。

同じ品種(種類)だったら太い方がいいですが、店頭に並んでいるブロッコリーの品種ってなかなかわからないですよね。

多分、シールにも「ブロッコリー」としか書かれていません。

もし気になる方がいたら、品種(種類)を詳しく調べて自分の好きなブロッコリーを探してみてください。

【ブロッコリー】おすすめ調理方法

ブロッコリーを食べるときは火を通しますよね。

みなさん茹でる派ですか？それとも電子レンジ派ですか？

最近は電子レンジでレンチンがおすすめされていますよね。

と茹でるorレンチンでもどのくらい加熱すればいいのかわからないものです。

【ブロッコリーの加熱方法】鍋でゆでる

房に分けたブロッコリーを大きめの鍋で2～3分ゆでればOKです。

水にさらすと栄養素が流れてしまうのでNGですよ。

【ブロッコリーの加熱方法】電子レンジ

600wで3分くらいで火が通ります。

かたい場合は秒数を増やしていきましょう。

スルフォラファンや葉酸は熱に弱いためゆでると栄養素が流れ出てしまうので、電子レンジでは栄養素がほぼそのままで調理できます。

【ブロッコリー】ブロッコリーの激うまレシピ

ブロッコリーはゆでるだけと思っていらっしゃらないでしょうか？

最近は焼いたり揚げたりとみなさんブロッコリーを楽しんでいるようです。

　

市販の唐揚げ粉は味も豊富なので、日替わりにまたお好みで楽しむことができます。

子どものおかずにも、お酒のおつまみにも相性抜群です。

ブロッコリーって半分以上が茎で、捨てるのがもったいないですよね。

ブロッコリー、実は茎も美味しいんですよ！

このレシピ、ブロッコリーの茎のきんぴら風です。

油との相性抜群なので、天ぷらにしても美味しいですよ♪

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まとめ：【ブロッコリー】今が旬！　栄養やカロリー　選び方は？茹で方？レンジ？

この記事ではブロッコリーの栄養や選び方、調理方法について調べました。

ブロッコリーは脇役と思われがちですが、どんな味付けにも万能な野菜ですよね。

そして栄養がたっぷりで食べて得することばかりです。

美味しいブロッコリーを選んで栄養素も摂取しちゃいましょう。